8-Wochen-Plan für die optimale Vorbereitung deines Volleyball-Teams
Hier findest du einen optimalen Vorbereitungsplan für dein Volleyball-Team, das in nur acht Wochen für die neue Saison fit gemacht wird. Dieser Plan kombiniert die wichtigsten Trainingsphasen, um alle wesentlichen Aspekte wie Fitness, Technik, Taktik und Teambuilding in einem kompakten Zeitraum zu trainieren. Die passenden Übungen findest du auch noch dazu!
Woche 1: Analyse & Grundlagenkondition
Gerade am Anfang der Vorbereitung sollte ein umfassendes Training zur Grundlagenkondition absolviert werden. Das ist zwingend notwendig, um die späteren Saisonspiele auf höchstem Niveau durchspielen zu können. Denn die Technik ist das erste das nachlässt, wenn die Kondition nicht stimmt. Doch zuvor sollte ein Team-Meeting stattfinden, in der die Ziele (gemeinsam) formuliert werden sollten und der Fahrplan für die kommenden Wochen vorgestellt wird.
- Team-Meeting: Analyse der letzten Saison, Stärken/Schwächen identifizieren, Zielsetzungen für die kommende Saison formulieren.
- Konditionstraining (3x pro Woche):
- Ausdauerläufe (30-45 Minuten)
- Intervallläufe für Schnelligkeit und Grundlagenausdauer
- Sprungkraftübungen (Sprungkniebeugen, Boxsprünge)
- Stabilisationstraining (2x pro Woche): Fokus auf Rumpfstabilität, um Verletzungen vorzubeugen (auch spielerisch z. B. mit der Armstütz-Challenge)
- Beweglichkeitstraining (1x pro Woche): Stretching und Mobilitätsübungen zur Verbesserung der Beweglichkeit.
Alle Übungen können individuell oder gemeinsam durchgeführt werden, da die Hallenzeiten natürlich begrenzt sind.
Woche 2: Kondition & Grundlagentechnik
Ziele: Fitness weiter aufbauen, Grundtechniken wiederholen und festigen.
- Konditionstraining (3x pro Woche):
- Kombinierte Ausdauer- und Sprungkraftübungen (hier etwas Inspiration)
- Intervallläufe, Plyometrisches Training
- Techniktraining (2x pro Woche): Fokus auf Baggern, Pritschen, Schmettern. Vermehrt Einzel- und Partnerübungen zur Verbesserung der Technik (z. B. die „2er Spielvariante„).
- Krafttraining (2x pro Woche): Ganzkörpertraining mit Fokus auf Bein- und Oberkörperkraft (wie z. B. hier).
- Teambuilding-Übung (1x pro Woche): Gruppenaktivität zum Kennenlernen zur Förderung von Teamzusammenhalt und Kommunikation (z. B. Wandern, Spieleabend usw., bestenfalls ohne Alkohol).
Woche 3: Technik & Schnelligkeit
Ziele: Weiterentwicklung der Grundtechniken und Verbesserung der Schnelligkeit.
- Techniktraining (3x pro Woche):
- Intensives Techniktraining (Baggern, Pritschen, Schmettern, Blocken -> bei dieser Übung ist quasi alles dabei)
- Übungsszenarien für spezifische Spielsituationen.
- Schnelligkeitstraining (2x pro Woche):
- Sprints, Reaktionsübungen, Hindernisparcours
- Agilitätstraining (Koordinationsleiter, Seitwärtsbewegungen)
- Krafttraining (2x pro Woche): Fokus auf explosive Kraft für Sprünge und Schläge (s. hier).
- Taktikanalyse (1x pro Woche): Einführung in Spielsysteme (z.B. 5-1, 4-2).
Woche 4: Taktik & Teambildung
Ziele: Taktische Abstimmung innerhalb des Teams und Weiterentwicklung des Teamgeistes.
- Taktiktraining (3x pro Woche):
- Spielsimulation (1x pro Woche): Training realer Spielsituationen (Aufschlag-Annahme, Angriff-Block-Verteidigung).
- Teambuilding-Übung (1x pro Woche): Aktivitäten zur Stärkung des Teamzusammenhalts (z.B. kooperative Herausforderungen wie Challenges, mentale Stärke).
- Techniktraining (2x pro Woche): Verfeinerung der Grundtechniken im intensiven Kleingruppentraining (z. B. „Dreiecksspiel„).
Woche 5: Intensivierung der Taktik & Technik
Ziele: Taktisches Feintuning, technisches Niveau steigern, Spielintelligenz fördern.
- Taktiktraining (3x pro Woche):
- Intensives Training des Spielsystems und Feinjustierung der Positionen.
- Koordination der Angriff- und Verteidigungsstrategien.
- Techniktraining (2x pro Woche): Spezifisches Training für Block- und Angriffstechniken.
- Konditionstraining (2x pro Woche): Fokus auf Sprungkraft und Schnelligkeit.
- Falls möglich: Videoanalyse (1x pro Woche): Analyse von Trainingssequenzen und Testspielen zur Optimierung.
Woche 6: Spielpraxis & Wettkampfvorbereitung
Ziele: Praxisorientiertes Training, Vorbereitung auf Wettkämpfe, Testspiele.
- Testspiele (2x pro Woche): Spielen gegen andere Mannschaften, um das Gelernte unter realen Bedingungen anzuwenden.
- Taktiktraining (2x pro Woche): Feinschliff an Spielstrategien und Teamkoordination.
- Techniktraining (2x pro Woche): Fokus auf individuelle Schwächen und Feinabstimmung.
- Mentales Training (1x pro Woche): Übungen zur mentalen Stärke, Stressbewältigung und Fokus.
Woche 7: Testspiele & Teambildung
Ziele: Spielpraxis sammeln, Teambildung weiter stärken, letzte taktische Anpassungen.
- Testspiele (2x pro Woche): Gegner auf unterschiedlichem Niveau, um Schwächen und Stärken besser zu erkennen.
- Taktiktraining (2x pro Woche): Intensive Abstimmung der Taktik für den Saisonstart.
- Techniktraining (2x pro Woche): Spezifische Korrekturen basierend auf Testspielergebnissen.
- Teambuilding-Event (1x pro Woche): Abschlussveranstaltung zur Stärkung des Teamgeists.
Die coolsten Volleyball-Challenges für dein Team.
Woche 8: Feinschliff & Regeneration
Ziele: Belastung verringern, letzte Feinjustierung vor dem Saisonstart, Fokus auf Erholung und Vorbereitung.
- Leichte Trainingseinheiten (2x pro Woche): Regeneration und sanfte Übungen, um Verletzungen zu vermeiden.
- Taktische Besprechung (1x pro Woche): Letzte Feinabstimmung von Spielzügen und Strategien.
- Regenerationstraining (1x pro Woche): Stretching, Yoga oder Schwimmen zur aktiven Erholung.
- Mentale Vorbereitung (1x pro Woche): Visualisierung des ersten Spiels, Konzentrationsübungen.
Fazit
Dieser 8-Wochen-Plan sollte eine umfassende und gut strukturierte Vorbereitung auf die nächste Volleyball-Saison bieten. Dabei ist mir bewusst, dass ein solcher Umfang bei Amateuermannschaften nicht gänzlich eingehalten werden kann. Dennoch können sie sich von diesem Trainingsplan inspirieren lassen und einfach das raussuchen, was für sie möglich ist. Lass mich in den Kommentaren gerne wissen, wie du dein Team auf die neue Saison vorbereitest!
