Geeignete Dehnübungen für Volleyballer vor dem Training
Für Volleyballer sind alle Dehnübungen wichtig, die speziell auf die Anforderungen des Sports zugeschnitten sind. Es ist wichtig, diese Dehnübungen regelmäßig vor dem Training oder vor einem Volleyball-Spiel durchzuführen, um die Beweglichkeit sowie Flexibilität zu erhalten. Aber vor allem um Verletzungen vorzubeugen.
Hier findest du einige Dehnübungen, die für Volleyballer besonders empfehlenswert sind.
Schulterdehnung
Die Schulterdehnung ist im Volleyball besonders wichtig, da dieses Gelenk bei Angriffen stark belastet wird. Hier findest du drei Dehnübungen für die Schulter:
- Stehe gerade und greife mit einer Hand über den Kopf und ziehe den Ellenbogen sanft nach hinten. Halte diese Position für etwa 15-30 Sekunden und wiederhole es dann mit der anderen Seite. Diese Dehnung hilft, die Beweglichkeit der Schultern zu verbessern, was wichtig ist für Angriffsschläge und Abwehraktionen beim Volleyball.
- Strecke danach deinen rechten Arm nach vorne aus, greife mit der linken Hand das Handgelenk und ziehe den Arm zu dir bzw. links zur Seite. Nun solltest du an der rechten Schulter ein leichtes Ziehen bemerken. Wechsle nach 20-30 Sekunden den Arm.
- Gehe nun an eine Wand oder die Halterung vom Volleyball-Netz, strecke deinen rechten Arm zur rechten Seite aus mit der Handfläche nach vorne. Drücke nun deinen Arm an die Wand, bis du wieder einen Dehnung in der Schulter spürst. Je weiter du deinen Oberkörper nach links drehst, desto stärker die Dehnung. Wechsle danach die Seiten.
Zusätzlich kannst du mit einem Teraband ein paar Kraftübungen machen um die Schulter zu kräftigen:
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Brustdehnung
Stelle dich aufrecht hin, verschränke die Hände hinter dem Rücken und hebe sie langsam nach oben, bis du eine Dehnung in der Brustmuskulatur spürst. Halte diese Position für 15-30 Sekunden. Diese Dehnung hilft dabei, die Flexibilität der Brustmuskeln zu verbessern, was wichtig ist für eine gute Haltung und Beweglichkeit beim Spielen.
Bein- und Hüftdehnung
Setze dich auf den Boden und strecke ein Bein gerade aus. Das andere Bein winkelst du an und legst den Fuß gegen das gestreckte Bein. Drehe dann deinen Oberkörper zur gestreckten Seite und halte diese Position für 15-30 Sekunden. Wechsle dann die Seite. Diese Dehnübung hilft dir dabei, die Flexibilität der Bein- und Hüftmuskulatur zu verbessern, was wichtig ist für Bewegungen wie das Springen und der Landung beim Volleyball.
Rücken- und Rumpfdehnung
Setze dich auf den Boden und strecke deine Beine gerade aus. Greife dann mit beiden Händen nach vorne und versuche, deine Zehen zu berühren. Halte diese Position für 15-30 Sekunden. Damit wird die Flexibilität deiner Rücken- und Rumpfmuskulatur verbessert, was wichtig für eine gute Körperhaltung und Beweglichkeit beim Volleyballspielen ist.
Weitere Aufwärmübungen mit Ball findest du hier:
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- Springbrunnen
- Abwehr-Duo
- Lauf um Lauf
- Volleyball-Brett
