Sprungkraft erhöhen im Volleyball (mit Trainingsplan)
Wer möchte als Volleyballer im Angriff nicht höher springen und abschlagen können? Mit den richtigen Übungen und regelmäßigem Training kann es jeder schaffen, wenigstens ein paar Zentimeter dazuzugewinnen. Bevor ich auf die Übungen und den Trainingsplan eingehe, zuerst noch eine Erklärung zur richtigen Technik.
Technik ist (fast) alles: der Stemmschritt
Bevor du deine Sprungkraft im Volleyball erhöhst, solltest du dir zuallererst unbedingt den Stemmschritt aneignen. Dieser hilft dir dabei, jeden Zentimeter herauszuholen, den du noch nicht in der Sprungkraft hast. Der Stemmschritt wird im Volleyball mit drei Schritten durchgeführt. Als Rechtshänder ist die Schrittreihenfolge links-rechts-links. Als Linkshänder rechts-links-rechts. So ist sichergestellt, dass du die Körperseite beim Angriffsschlag in Richtung des Volleyballs öffnest. Im Detail:
- Schritt = Orientierungsschritt: Vermutlich kommt der Pass vom Zuspieler nicht immer exakt an die selbe Stelle, manchmal sogar ganz weit weg davon. Nutze daher den 1. Schritt des Stemmschritts um dich zum Ball hin zu orientieren. Wichtig: Habe dabei den Volleyball nie genau über dir oder gar im Rücken. Der Ball muss beim Angriff stets vor dir sein. Die Arme werden vor den Körper geführt.
- Schritt = Explosionsschritt: Nun musst du dafür sorgen, deine ganze Kraft in den Sprung zu bekommen. Stemme daher als Rechtshänder mit der Hacke des rechten Fußes in den Hallenboden und gehe in die Hocke, die Arme nach hinten.
- Schritt = Abschlussschritt: Führe den linken Fuß leicht schräg, sodass die Fußspitze nach rechts zeigt. Springe nun mit ganzer Kraft aus den Beinen aus. Deine rechte Körperhälfte öffnet sich mitsamt deinem Arm um zu schlagen.
Schaue dir dieses Video an, um zu sehen, wie der Stemmschritt im Volleyball genau durchgeführt wird:
Erfahre hier, wie du den Schlagarm bewegst, um härter zu schlagen!
Trainingsübungen
Kommen wir nun zu den Trainingsübungen, um gezielt deine Sprungkraft im Volleyball zu erhöhen. Dafür habe ich in einem kostenlosen Trainingsplan zum Ausdrucken eine Reihe an Übungen festgehalten, die dafür förderlich sind. Damit kannst du über 15 Wochen am Stück mit zwei Sessions pro Woche trainieren (Trainingstag 1+2). Weiter unten siehst du, wie die einzelnen Übungen genau durchgeführt werden. Falls der Trainingsplan nichts für dich ist, kannst du die Übungen natürlich auch einzeln in deinen eigenen Trainingsplan einbauen.
Das Training solltest du am besten mit Volleyballschuhen durchführen. Da die Übungen die Gelenke sehr belasten, ist eine gute Dämpfung wichtig. Finde hier geeignete Modelle.
Bitte beachte, dass die Anzahl der Sessions und Wiederholungen nur Empfehlungen sind. Diese Entscheidung sollte höchst individuell getroffen werden, schließlich weißt du selbst am besten (oder mithilfe eines Personal-Trainers), wie viel dein Körper leisten kann.
Warmup
Wärme dich vor jedem Training etwa 5-10 Minuten auf. Nutze dafür ein Springseil* (bloß nicht zu kurz!) oder laufe ein paar Meter auf einem Laufband. Alternativ kannst du auch Spinning machen. Führe anschließend ein paar Dehnübungen für Beine, Hüften und den unteren Rücken durch.
Laut Trainingsplan kannst du nun deine Sprungkraft messen. Dies dient zur weiteren Motivation. Springe dafür aus dem Stand vor einer Wand und bringe z. B. ein Post-It am obersten Punkt an. Alternativ kannst du etwas Kreide verwenden. Nun brauchst du nur noch ein Maßband. Oder du nimmst richtig Geld in die Hand und investierst in ein Sprungmessgerät*.
Trainingstag 1:
Calf Raises
Nun kannst du mit Calf Raises beginnen. Stelle dich dafür mit den vorderen Füßen auf einen erhöhten Gegenstand wie ein Steppbrett* und zieh die Fersen von unten nach oben. Ich empfehle für den Anfang zwei Sätze á 15 Wiederholungen (2×15). Gerne kannst du auch mit Gewichten* arbeiten. Danach kannst du mit jedem weiteren Training eine Wiederholung zusätzlich machen.
Kniebeugen (einbeinig)
Um sicherzustellen, dass deine Beine auch einzeln an Kraft gewinnen, solltest du auch einbeinige Kniebeugen durchführen. Mache daher jeweils 2×10 Wiederholungen. Diese Übung stärkt außerdem deine Sehnen am Sprunggelenk, sodass hier häufige Verletzungen wie Umknicken vermieden werden (zur Sicherheit kannst du auch auf Bandagen* zurückgreifen).
Jump Squats
Jump Squats kommen der Sprungtechnik im Volleyball schon sehr nahe. Hier nimmst du beide Arme von hinten nach vorne mit, um den Schwung daraus maximal zu nutzen. Diese Übung ist wichtig, um deine explosive Sprungkraft zu verbessern. Auch hier, 2×15 Wiederholungen:
Planks
Ein starker Rumpf stabilisiert zusätzlich den Körper beim Springen. Führe daher Übungen wie Planks bzw. den Unterarmstütz durch, um dich auch in diesem Bereich zu verbessern.
Das war’s schon mit Trainingstag 1! Natürlich kannst du jetzt auch noch andere wichtige Bereiche, wie Bauch, Schulter oder Rücken, trainieren. Bevor du mit Trainingstag 2 beginnst, solltest du dich erholen. Erhole dich daher mindestens zwei volle Tage, bevor du mit der nächsten Session loslegst.
Trainingstag 2
Führe nach dem Warmup und der Messung deiner Sprungkraft erneut Calf Raises durch. Nun kannst du schon eine Wiederholung mehr in die Sätze einbauen. Um es etwas interessanter zu gestalten, kannst du im weiteren Verlauf auch mit Widerstandsbändern* arbeiten.
Kniebeugen (beidbeinig)
Mit beidbeinigen Kniebeugen stärkst du deinen Quadrizeps, Hamstrings und die Gesäßmuskulatur, die natürlich auch für höhere Sprünge essenziell ist. Diese Übung kannst du mit oder ohne Gewichte* durchführen. Mache auch hier zwei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen.
Wechselsprünge
Vermutlich kennst du aus diversen Volleyball-Trainings schon die Wechselsprünge. Hier kniest du dich auf ein Bein und stehst im Schritt, und springst nun hoch, sodass sich die Beine wechseln. Nimm auch die Arme mit. Beachvolleyballerin Maggie Kozuch erklärt es dir:
Russian Twists
Nun ist etwas Entspannung angesagt. Wie oben beschrieben, ist auch die Rumpfmuskulatur beim Springen relevant. Statt Planks kannst du deshalb Russian Twists durchführen (2×15). Lege dich auf den Rücken, winkel deine Beine an und bewege sie im 90°-Winkel von rechts nach links.
Damit ist Trainingstag 2 abgeschlossen. Führe beim nächsten Mal daher wieder die Übungen aus Trainingstag 1 durch. Außer du möchtest alternative Übungen zur Erhöhung deiner Sprungkraft durchführen:
Alternative Übungen
Falls dir die oben beschriebenen Übungen zu eintönig sind oder du mit ihnen nicht so klar kommst, kannst du auch alternative Übungen durchführen.
Hop seitwärts (einbeinig)
Beim seitlichen Sprung werden weitere Muskeln angesprochen, die in den oberen Übungen nicht die primäre Belastung erfahren. Baue daher gerne hin und wieder den seitlichen Hopsprung ein, um mittelfristig alle Beinmuskeln zu belasten:
Bein anziehen
Springe für diese Übungen aus dem Stand bzw. ziehe einfach deine Beine zu deinem Körper hoch. Beginne mit 2×15 Wiederholungen. Der Personal Trainer macht es vor:
Seitensprünge
Hierfür benötigst du eine Bank oder einen Stuhl. Stehe mit einem Bein auf der Bank und dem anderen auf den Boden. Bewege dich nun seitlich, und wechsle die Beine, sodass ein Bein nun auf dem Boden und das andere auf dem Stuhl steht. Wechsle nun ständig hin und her. Laura Ludwig zeigt es dir:
Woche 1 erfolgreich absolviert!✔️
Ich hoffe, ich konnte dir mit dem Trainingsplan und -übungen dabei helfen, deine Sprungkraft im Volleyball zu erhöhen! Beachte, dass die individuelle Reaktion auf das Training variiert. Konsultiere einen Trainer oder Fachmann, um ein auf dich zugeschnittenes Programm zu erstellen. Bleib geduldig und konsistent, da die Verbesserung der Sprungkraft Zeit und Fleiß erfordert.
Trainingsplan, um Sprungkraft zu steigern hier zum Download:
Möchtest du auch härter angreifen? Dann lies diesen Beitrag!
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Foto (Titelbild): Volleyball World
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