Fitnessübungen für Volleyballer – so trainierst du für den Volleyball
Als Volleyballer ist es wichtig, Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Explosivität zu entwickeln. Doch nicht jedem ist klar, mit welchen Übungen du deine Leistung im Volleyball steigern kannst. Deshalb findest du hier einige Fitnessübungen, die speziell für Volleyballer geeignet sind. Die meisten davon kannst du sogar ohne Geräte durchführen.
Sprungkrafttraining
Die Sprungkraft ist entscheidend für Volleyballspieler, um höher anzugreifen und effektiver blocken zu können. Übungen wie Sprungkniebeugen, Boxsprünge, und Hocksprünge können dabei helfen, die Sprungkraft zu verbessern. Hier findest du einen ganzen Trainingsplan zur Erhöhung der Sprungkraft.
Fitnesstraining für die Beine
Starke Beine sind entscheidend für schnelle und explosive Bewegungen auf dem Volleyballfeld. Deshalb gehören zu Fitnessübungen für Volleyballer unbedingt Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpresse und Wadenheben. Sie alle tragen dazu bei, um die Beinmuskulatur zu entwickeln und können oft ohne Geräte durchgeführt werden.
Ausfallschritte
- Stehe aufrecht mit den Füßen zusammen.
- Mach einen großen Schritt nach vorne mit einem Fuß und senke deinen Körper, indem du die Hüften nach unten bewegst, bis beide Knie ungefähr im rechten Winkel sind.
- Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über deine Zehen hinausragt.
- Drücke dich aus der Position nach vorne zurück, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wechsle die Beine und wiederhole die Bewegung.
Kniebeugen
- Stehe aufrecht mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander.
- Senke deinen Körper, indem du die Hüften nach hinten schiebst und die Knie beugst, als ob du dich setzen würdest.
- Halte den Rücken gerade und die Brust nach oben gerichtet.
- Gehe so tief wie möglich, während du eine gute Form beibehältst, und drücke dann durch die Fersen, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen.
Rumpfkrafttraining für Volleyballer
Ein starker Rumpf ist wichtig für die Stabilität im Block oder der Kraftübertragung bei Volleyballbewegungen. Fitnessübungen wie Planks, Russian Twists, Sit-Ups und Superman-Übungen sind im Volleyball essenziell, um deinen Rumpf zu stärken.
Planks
- Gehe in die Liegestützposition, wobei deine Unterarme auf dem Boden liegen und deine Ellenbogen direkt unter den Schultern sind.
- Halte deinen Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen, und spanne dabei die Bauchmuskeln und den Po an.
- Halte diese Position für eine bestimmte Zeit, ohne den Rücken durchzuhängen oder das Gesäß in die Höhe zu strecken.
Russian Twists
- Setze dich auf den Boden und beuge die Knie, während du die Füße flach auf dem Boden positionierst.
- Lehne dich leicht zurück, um den Kern zu aktivieren, und halte den Rücken gerade.
- Halte eine Hantel oder ein Gewicht vor deiner Brust.
- Drehe den Oberkörper langsam zur Seite und berühre das Gewicht auf dem Boden neben dir.
- Kehre zur Mitte zurück und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.
Superman
- Lege dich auf den Bauch und strecke die Arme mit nach oben zeigenden Daumen vor dir aus. Deine Stirn berührt den Boden.
- Achte auf die Haltung deiner Schultern und spanne deine Körpermitte an.
- Hebe Arme und Beine gleichzeitig in die Höhe. Halte diese Position für eine Weile und kehre dann kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Mache eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder wiederhole die Bewegung für eine festgelegte Dauer.
Schulterstabilitätstraining
Da Volleyballspieler gerade im Angriff ihre Schultern stark beanspruchen, ist es wichtig, die Schulterstabilität zu verbessern, um Verletzungen vorzubeugen. Auch die einseitige Belastung ist nicht gesund, sodass du mit gezielten Schulterübungen entgegensteuern kannst. Übungen wie seitliche und frontale Schulterheben oder Schulterrotationen mit Widerstandsbändern* sind dabei hilfreich. Des weiteren kannst du am Kabelzug gute Übungen für deine Schulter durchführen, so wie Frontheben.
Frontales Schulterheben (mit Kurzhantel*)
- Führe mit einer Kurzhantel deinen Arm langsam nach oben
- Während der Aufwärtsbewegung atmest du aus.
- Stoppe die Bewegung, wenn sich die Kurzhantel mit deinem Arm parallel zum Boden befindet.
- Im Anschluss atmest du ein und kehrst langsam in die Ausgangsposition zurück.
Erfahre hier wie du im Volleyball härter schlagen kannst.
Rotation im Halbkniestand
- Befestige ein Widerstandsband so weit oben wie möglich.
- Gehe in die Ausfallschritt-Position, greife mit beiden Händen das Band
- Ziehe es nun von links oben nach rechts unten.
- Wechsle nach 10-15 Wiederholungen die Seiten.
Schnelligkeits- und Agilitätstraining
Volleyball ist ein schneller Sport, der schnelle Richtungswechsel, besonders in der Abwehr, erfordert. Drills wie Shuttle Runs, T-Hops und Agility-Leiter-Übungen verbessern deine Schnelligkeit und Agilität. Hierfür gibt es zahlreiche Übungen, die deine Schnelligkeit im Volleyball erhöhen werden:
Flexibilitätsübungen
Um Verletzungen vorzubeugen und die Beweglichkeit zu verbessern, sollten Volleyballspieler regelmäßig Dehnübungen durchführen, insbesondere für die Beine, Hüften, Schultern und den oberen Rücken. Führe sie vor oder nach jedem (Fitness)Training durch.
Noch ein paar Tipps
Achte auf ein ausgewogenes Trainingsprogramm, dass alle diese Aspekte abdeckt. Denn alle sind wichtig, um deine Leistung im Volleyball zu steigern. Frage auch gerne Fitnesstrainer*innen, ob du die Übungen korrekt ausführst, um Verletzungen vorzubeugen.
Außerdem ist es wichtig, dich nicht zu überlasten. Wenn du bereits zwei Mal in der Woche Volleyball-Training hast, kannst du gerne ergänzend diese Fitnessübungen ohne Geräte (z. B. Planks) einbauen. Gehe dann aber maximal ein bis zwei Mal in der Woche ins Fitnessstudio, um dann noch Fitnessübungen an Geräten wie den Kabelzug durchzuführen. Natürlich kannst du auch mit Kurzhanteln zu Hause üben.
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