Im Volleyball werden die Schultern stark beansprucht, dass auf Dauer Schmerzen und chronische Verletzungen verursachen kann. Die Ursache liegt häufig an einer falschen Technik, aber auch bei wenig Training der Schultermuskulatur. Mit den nachfolgenden Übungen, kannst du Schulterschmerzen vorbäugen und auch lindern.
Kräftigungsübungen
1. Schulterdrücken (Overhead Press)
Stelle dich aufrecht hin und achte auf einen geraden Rücken. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe, Handflächen zeigen nach vorn. Drücke die Gewichte kontrolliert nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind, und senke sie langsam wieder ab. Alternativ kannst du einen Getränkekasten nehmen, falls du keine Hanteln hast.
2. Seitheben
Stelle dich hüftbreit hin, Arme leicht gebeugt an den Seiten, in jeder Hand ein Gewicht. Hebe die Arme seitlich bis etwa auf Schulterhöhe, Handrücken zeigen nach oben. Senke die Arme langsam und kontrolliert zurück.
3. Vorgebeugtes Seitheben
Beuge dich mit geradem Rücken nach vorn, fast parallel zum Boden, die Gewichte hängen nach unten. Hebe die Arme seitlich an, bis sie etwa auf Schulterhöhe sind – wie ein Vogel, der die Flügel ausbreitet. Achte darauf, dass du nicht mit dem Rücken wippst, sondern die Bewegung aus den Schultern kommt.
4. Frontheben
Stelle dich aufrecht hin, die Arme leicht gebeugt, Gewichte vor dem Körper. Hebe die Arme gerade nach vorn bis etwa auf Schulterhöhe, Handflächen zeigen nach unten. Senke die Arme langsam wieder ab – vermeide Schwung!
5. Face Pulls (mit Band oder Seilzug)
Befestige ein Widerstandsband auf Augenhöhe oder nutze einen Seilzug. Greife das Band/Seil mit beiden Händen und ziehe es mit angewinkelten Armen auf Augenhöhe zu dir heran, die Ellbogen gehen nach außen. Spanne dabei die Schulterblätter bewusst zusammen.
Mobilitäts- und Stabilitätsübungen
Zur Vorbeugung oder Linderung von Schulterschmerzen kannst du auch einfache Mobilitäts- und Stabilitätsübungen durchführen.
6. Armkreisen
Strecke die Arme seitlich aus und beschreibe kleine, dann größere Kreise – vorwärts und rückwärts. Behalte eine aufrechte Haltung und ziehe die Schultern nicht nach oben. Diese Übung eignet sich gut zum Aufwärmen.
7. Schulterblatt-Liegestütz
Gehe in die Liegestützposition, Arme gestreckt. Bewege nun nur die Schulterblätter zusammen und wieder auseinander, ohne die Arme zu beugen. Das trainiert die Kontrolle und Stabilität rund ums Schulterblatt.
8. Schulter-Rotator
Stelle dich aufrecht hin, die Ellenbogen gehen nach Außen. Die Arme sind angewinkelt und zeigen nach oben, die Handflächen nach vorne. Drehe nun die Arme nach vorne, bis die Handflächen nach unten zeigen und wieder zurück.
9. Y-T-W-Ls
Lege dich auf den Bauch oder setze dich vorgebeugt hin, Arme in verschiedenen Positionen (Y, T, W, L). In jeder Position hebst du die Arme leicht an und spannst die Rückseite deiner Schultern an. Du kannst kleine Gewichte oder ein Miniband verwenden, um den Reiz zu erhöhen.
Fazit
Diese Übungen sollten helfen, deine Schultermuskulatur zu stärken und -schmerzen zu lindern. Suche einen Arzt oder Physiotherapeuten auf, wenn die Schmerzen nicht nachlassen. Hier findest du weitere Wege, Schulterschmerzen im Volleyball zu verhindern.
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Titelbild: Volleyball World