Faszienrollen sind aus dem modernen Training kaum mehr wegzudenken – auch im Volleyball. Ob nach einem intensiven Match, in der Vorbereitung oder zur Prävention: Mit gezielten Übungen lässt sich die Beweglichkeit verbessern, Muskelverspannungen lösen und das Verletzungsrisiko senken. Wir zeigen dir, wie du die Faszienrolle optimal in dein Volleyballtraining integrieren kannst – mit Fokus auf die beanspruchten Muskelgruppen im Volleyball.
Warum Faszienrollen im Volleyball sinnvoll sind
Volleyball ist ein Sport mit schnellen Richtungswechseln, Sprüngen, explosiven Bewegungen und wiederkehrenden Belastungen für bestimmte Muskelgruppen – vor allem:
- Waden und Oberschenkel (Sprungkraft)
- Schultern und oberer Rücken (Zuspiel, Angriff, Block)
- Unterarme (Annahme, Abwehr)
- Rumpfmuskulatur (Stabilität)
Durch die hohe Belastung können sich Muskeln und Faszien (das Bindegewebe rund um Muskeln und Organe) verhärten oder verkleben. Mit der Faszienrolle löst du diese Spannungen, unterstützt die Regeneration und erhältst deine Beweglichkeit.
6 Faszienrollen-Übungen für Volleyballer*innen
1. Wade rollen – für mehr Sprungkraft
Ausführung: Setze dich auf den Boden, strecke ein Bein aus und platziere die Faszienrolle unter der Wade. Hebe dein Gesäß leicht an und rolle langsam von der Ferse bis zur Kniekehle. Intensiver wird es, wenn du das andere Bein auf das rollende legst.
Tipp: Bleibe bei besonders schmerzhaften Punkten kurz stehen und atme tief ein und aus.
2. Oberschenkelvorderseite – zur Entlastung nach Sprüngen
Ausführung: Lege dich bäuchlings auf den Boden und positioniere die Rolle unter einem Oberschenkel. Rolle langsam von der Hüfte bis kurz oberhalb des Knies. Optional: Beide Oberschenkel gleichzeitig rollen.
Tipp: Achte auf eine stabile Rumpfspannung, um das Hohlkreuz zu vermeiden.
3. Oberschenkelaußenseite (IT-Band) – gegen ein Ziehen beim Laufen
Ausführung: Lege dich seitlich auf die Rolle, sodass sie unter dem äußeren Oberschenkel liegt. Rolle von der Hüfte bis zum Knie.
Achtung: Diese Übung kann unangenehm sein – erhöhe den Druck langsam.
4. Oberer Rücken – für mehr Beweglichkeit beim Angriff
Ausführung: Lege dich mit dem Rücken auf die Rolle, sie liegt quer unter den Schulterblättern. Verschränke die Arme vor der Brust oder hinter dem Kopf. Hebe das Gesäß leicht an und rolle langsam über den oberen Rücken.
Tipp: Vermeide, den unteren Rücken mitzurollen – hier kann es zu Überlastung kommen.
5. Latissimus & Schulterblatt – für bessere Armbewegungen
Ausführung: Lege dich seitlich auf die Rolle, die unter deiner Achselhöhle liegt. Rolle langsam entlang des seitlichen Rückens (Latissimus) und rund um das Schulterblatt.
Besonders hilfreich: Bei Schmerzen oder Verspannungen nach dem Aufschlag oder Blocken.
6. Unterarme – zur Lockerung nach viel Ballkontakt
Ausführung: Setze dich an einen Tisch oder auf den Boden. Platziere die Rolle unter dem Unterarm (Handfläche zeigt nach oben). Rolle vom Handgelenk bis zum Ellenbogen. Dann mit Handfläche nach unten wiederholen.
Optimal: Nach langen Trainingseinheiten oder Turnieren.
Wann und wie oft sollte man rollen?
- Vor dem Training: Sanftes Rollen zur Aktivierung (je Muskelgruppe ca. 30 Sekunden)
- Nach dem Training: Intensiveres Rollen zur Regeneration (1–2 Minuten pro Muskelgruppe)
- An Ruhetagen: Zur Förderung der Durchblutung und Mobilität
Wichtig ist dabei: langsam rollen, schmerzhafte Punkte bewusst ansteuern, und regelmäßig durchführen. Schon 10–15 Minuten können viel bewirken.
Fazit: Faszienrollen lohnt sich – auch für Volleyballer:innen
Die Faszienrolle ist kein Ersatz für ein richtiges Warm-up oder gezieltes Krafttraining, aber eine starke Ergänzung. Wer regelmäßig rollt, kann seine Leistungsfähigkeit steigern, Verletzungen vorbeugen und die Regenerationszeit verkürzen. Also: Rolle raus – und los geht’s!
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